Het Seizoen Staat Voor de Deur: Zo Verschijn Jij Fit aan de Start

Na een welverdiende zomerpauze begint het weer te kriebelen: de voorbereiding op het nieuwe seizoen komt eraan. Of je nu voetballer, handballer of hockeyer bent — je wilt straks natuurlijk zo fit mogelijk aan de aftrap, op de cirkel of langs de lijn verschijnen. Een goede basis leggen in de zomer zorgt ervoor dat je blessurevrij blijft én meteen kunt presteren. Maar hoe pak je dat het beste aan?

De Basis: Conditie met Richting

In balsporten zoals voetbal, handbal en hockey draait het niet om langdurige duurlopen, maar om herhaalde sprints, richtingsveranderingen en explosieve acties. Daarom is intervaltraining dé manier om je voor te bereiden. Hieronder vind je drie voorbeeld-oefeningen waarmee je je uithoudingsvermogen, snelheid en wendbaarheid opbouwt — zonder uren op de loopband te staan.

🏃 Interval Oefening 1: 30-15 HIIT

Doel: Uithoudingsvermogen & herstelvermogen verbeteren
Tijd: 20–25 minuten
Hoe:

1. Warming-up (10 min): Joggen + dynamische stretches (knieën heffen, hakken-billen, zijwaarts lopen)

2. Hoofdgedeelte:

   • 30 seconden sprint (90-95% effort)

   • 15 seconden wandel/herstel

   • Herhaal dit 10x

   • 2 minuten pauze

   • Doe 3 sets in totaal

Geschikt voor: veld, loopbaan of zelfs op het strand.

⚡ Interval Oefening 2: Shuttle Runs met Richtingsverandering

Doel: Wendbaarheid, snelheid, explosiviteit
Tijd: 15–20 minuten
Hoe:

• Zet 4 kegels neer op 5, 10, 15 en 20 meter

• Sprint van startlijn naar kegel 1 en terug

• Daarna naar kegel 2 en terug, enzovoorts tot 20 meter

• Pauze: 1 minuut tussen de herhalingen

• Doe 5 rondes

Pro tip: Houd je tijd bij en probeer elke ronde iets sneller te zijn.

💥 Interval Oefening 3: 1-op-1 Hersteltraining

Doel: Matchsituaties nabootsen + mentale focus
Tijd: 20–30 minuten
Hoe:

Werk in tweetallen. Eén speler is de “aanvaller”, de ander de “verdediger”.

• 5 seconden sprinten naar een kegel

• Directe verandering van richting

• 1-op-1 duel simuleren (zonder bal of met bal voor gevorderden)

• 20 seconden inspanning, 40 seconden rust

• Wissel van rol

• Doe 10 herhalingen per persoon

Deze drill is perfect voor handballers en hockeyers die vaak moeten reageren op een tegenstander.

Herstel is net zo belangrijk

Train maximaal 3 keer per week en wissel af met mobiliteit, core stability en rustige herstelmomenten. Denk aan zwemmen, fietsen of een rustige wandeling. Vergeet ook niet te rekken en voldoende te slapen — juist in de opbouwfase kan overbelasting op de loer liggen.

Tot Slot

Hoe fitter jij aan het begin van het seizoen verschijnt, hoe meer je kunt focussen op techniek, teamspel en plezier. Begin op tijd, train slim en houd het leuk — dan ben je straks onmisbaar voor je team.

Heb jij een favoriete oefening of voorbereidingstip? Deel het met ons op Instagram via info@waterwegsport.nl

Disclaimer:
De genoemde trainingen zijn bedoeld als algemene voorbeelden voor sporters die al in goede gezondheid verkeren. Raadpleeg bij twijfel altijd een (sport)arts of fysiotherapeut voordat je begint met een nieuw trainingsschema. Pas de oefeningen aan op je eigen niveau en luister goed naar je lichaam.