Trainingsschema: Rompstabiliteit

Waterwegsport.nl vindt gezond en veilig sporten belangrijk. Vandaar dat samen met partner Fernhout Fysiotherapie het waterwegsport gezondheidsnetwerk is opgericht. Dit netwerk heeft als doel verenigingen, sporters en een ieder die iets met sport te maken heeft te verbinden en te informeren. Door middel van workshops, lezingen, trainingen, voorlichting en netwerkavonden kunnen we er samen voor zorgen dat gezond en veilig sporten belangrijk wordt en blijft in onze regio!

TRAININGSSCHEMA: ROMPSTABILITEIT

Een verminderde rompstabiliteit kan een voorspellende factor zijn voor blessures aan de onderste extremiteit. Een goede rompstabiliteit kan dus bijdragen aan de preventie van blessures.

Iedere training wordt wekelijks 3 keer uitgevoerd. Bijvoorbeeld: ma-wo-vr.

 

WEEK 1

30 sec.                 Plank

20 herh.              Push-up

30 sec.                 Plank met één been in de lucht. Wissel na 5 sec.

30 sec.                 Zijwaartse plank op links

30 sec.                 Zijwaartse plank op rechts

20 herh.               Push-up

30 sec.                 Plank met één arm in de lucht. Wissel na 5 sec.

 

 

WEEK 2

40 sec.                 Plank

20 herh.              Push-up

40 sec.                 Plank met één been in de lucht. Wissel na 5 sec.

30 sec.                 Zijwaartse plank op links, rechter been in de lucht.

30 sec.                 Zijwaartse plank op rechts, linker been in de lucht.

20 herh.               Push-up variant: op slechts één been. Om de 5 herh. wisselen.

40 sec.                 Plank met één arm in de lucht. Wissel na 10 sec.

30 sec.                 Mountainclimbers. In voorligsteun trek je de knie om en om naar de borst.

 

 

WEEK 3

30 sec.                 Plank

20 herh.              Push-up met een sprongetje. Handen komen los van de grond.

40 sec.                 Plank met één been in de lucht. Wissel na 10 sec.

30 sec.                 Zijwaartse plank op links. Rechterbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).

30 sec.                 Zijwaartse plank op rechts. Linkerbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).

20 herh.               Push-up smal. Handen staan recht onder de schouders.

60 sec.                 Plank met één arm in de lucht. Wissel na 10 sec.

30 sec.                 Mountainclimbers. In voorligsteun trek je de knie om en om naar de borst.

 

 

WEEK 4

30 sec.                 Plank

20 herh.              Push-up met een sprongetje. Handen komen los van de grond.

40 sec.                 Plank met één been en één arm (diagonaal) in de lucht. Wissel na 10 sec.

30 sec.                 Zijwaartse plank op links. Rechterbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).

30 sec.                 Zijwaartse plank op rechts. Linkerbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).

20 herh.               Push-up smal. Handen staan recht onder de schouders.

40 sec.                 Plank met één been en één arm (diagonaal) in de lucht. Wissel na 10 sec.

30 sec.                 Mountainclimbers. In voorligsteun trek je de knie om en om naar de borst.

 

 

WEEK 5

30 sec.                 Plank – voorligsteun. Vanuit de plank klim je omhoog naar de voorligsteun. En vervolgens weer terug.  Zorg ervoor dat het lichaam stil blijft.

20 herh.              Push-up met een sprongetje. Handen komen los van de grond.

60 sec.                 Plank met één been en één arm (diagonaal) in de lucht. Wissel na 10 sec.

30 sec.                 Zijwaartse plank op links. Rechterbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).

30 sec.                 Zijwaartse plank op rechts. Linkerbeen is gebogen voor het lichaam (90 graden).

20 herh.               Spiderman push-ups. Breng iedere push-up één knie richting de elleboog.

60 sec.                 Plank met één been en één arm (diagonaal) in de lucht. Wissel na 10 sec.

30 sec.                 Mountainclimbers. In voorligsteun trek je de knie om en om naar de borst.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Deel dit bericht: <br>Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Facebook
Facebook
0Pin on Pinterest
Pinterest
0Email this to someone
email

Geef een reactie